ផែនការរបបអាហារប្រចាំសប្តាហ៍ និងតារាងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីសម្រកទម្ងន់

ប្រព័ន្ធរបបអាហារប្រចាំសប្តាហ៍

របបអាហារប្រចាំសប្តាហ៍គឺជាវិធីដ៏ពេញនិយមមួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស និងមានប្រសិទ្ធភាព។
អត្ថប្រយោជន៍របស់វាគឺជាភស្តុតាងក្នុងការផ្តល់នូវផែនការអាហារូបត្ថម្ភច្បាស់លាស់ដែលផ្តោតលើការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមដល់រាងកាយជាមួយនឹងសារធាតុចាំបាច់។

1. របបអាហារប្រូតេអ៊ីន៖
   របបអាហារប្រូតេអ៊ីនគឺជារបបអាហារដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយដែលពឹងផ្អែកលើការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន និងកាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។
   ប្រព័ន្ធនេះរួមចំណែកដល់ការបង្កើនអត្រាដុតរបស់អ្នក និងមានអារម្មណ៍ឆ្អែតក្នុងរយៈពេលយូរ។
   អត្ថប្រយោជន៍ដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយគឺថាវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញ៉ាំប្រភេទផ្លែឈើមួយចំនួនដូចជាផ្លែប៉ោម ផ្លែប៉ែស ត្របែក ក្រូច ចេក ផ្លែពែរ និងផ្លែព្រូន។
2. របបអាហារយោធា៖
   របបអាហារយោធាគឺជាប្រព័ន្ធមួយដែលជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។
   ប្រព័ន្ធនេះមានពីរដំណាក់កាល ដែលដំណាក់កាលទីមួយមានរយៈពេល 3 ថ្ងៃ និងបន្តដោយដំណាក់កាលទីពីររយៈពេល 4 ថ្ងៃ។
   អាហារនៅក្នុងប្រព័ន្ធនេះរួមមានការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន បន្លែ និងផ្លែឈើក្នុងបរិមាណជាក់លាក់ ដែលជួយជំរុញដំណើរការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
3. របបអាហាររបស់ Sally៖
   របបអាហាររបស់ Sally គឺជារបបអាហារមួយក្នុងចំណោមរបបអាហារដែលងាយស្រួល និងមានប្រសិទ្ធភាពដែលជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
   របបអាហារនេះមានរយៈពេលពេញមួយសប្តាហ៍ ហើយរួមបញ្ចូលការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន បន្លែ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
   អាហាររួមមានអាហារសម្រន់ដែលមានតុល្យភាព និងអាហារសំខាន់ៗ ដែលរួមចំណែកដល់លទ្ធផលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងសុខភាពល្អ។

តារាងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីសម្រកទម្ងន់

មនុស្ស​ជា​ច្រើន​ចង់​សម្រក​ទម្ងន់ និង​មាន​រាង​កាយ​សម​រម្យ។
ការធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺជាវិធីដ៏សំខាន់មួយដើម្បីជួយឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅនេះ។
ខាងក្រោមនេះគឺជាតារាងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលអូសបន្លាយរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ ដោយផ្តោតលើការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងធ្វើឱ្យមានតុល្យភាព៖

ថ្ងៃទី 1៖

• អាហារពេលព្រឹក៖ ផ្លែប៉ោមមួយផ្លែកាត់ជាមួយទឹកដោះគោជូរគ្មានជាតិខ្លាញ់មួយពែង និងអាល់ម៉ុនពីរបីគ្រាប់។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាឡាត់ពណ៌បៃតងចម្រុះ និងត្រីដុតមួយដុំ។
• អាហារពេលល្ងាច៖ សុដន់មាន់ដុតមួយដុំតូចជាមួយបន្លែចំរុះកន្លះពែង។

ថ្ងៃទី 2៖

• អាហារពេលព្រឹក៖ បាយអូតឆ្អិនមួយពែងជាមួយចេកហាន់។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាឡាត់ក្រិកមួយចានជាមួយប៉េងប៉ោះ ត្រសក់ និងម្ទេសបៃតងជាមួយសាច់អាំងមួយដុំ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ត្រីអាំងមួយដុំតូចជាមួយស្ពៃឆ្អិនកន្លះពែង។

ថ្ងៃទី 3៖

• អាហារពេលព្រឹក៖ ទឹកដោះគោយ៉ាអួរសជាតិវ៉ានីឡាមួយពែងជាមួយ cherries ទឹកកកមួយចំនួន។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបបន្លែចម្រុះជាមួយសុដន់មាន់ដុតមួយដុំ។
• អាហារពេលល្ងាច៖ ចានប៉ាស្តាទាំងមូលជាមួយទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ និងបំណែកនៃឈីសដឹងគុណ។

ថ្ងៃទី 4៖

• អាហារពេលព្រឹក៖ ផ្លែប៉ោមមួយផ្លែជាមួយអាល់ម៉ុនពីរបីគ្រាប់។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាឡាត់ពណ៌បៃតងចម្រុះ និងសុដន់មាន់ដុតមួយដុំ។
• អាហារពេលល្ងាច៖ សុដន់មាន់ដុតមួយដុំតូចជាមួយដំឡូង mashed ។

ថ្ងៃទី 5៖

• អាហារពេលព្រឹក៖ បាយអូតឆ្អិនមួយពែងជាមួយចេកហាន់។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាឡាត់ក្រិកមួយចានជាមួយប៉េងប៉ោះ ត្រសក់ និងម្ទេសបៃតងជាមួយសាច់អាំងមួយដុំ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ត្រីអាំងមួយដុំតូចជាមួយស្ពៃឆ្អិនកន្លះពែង។

ថ្ងៃទី 6៖

• អាហារពេលព្រឹក៖ ទឹកដោះគោយ៉ាអួគ្មានជាតិខ្លាញ់មួយពែងជាមួយនឹងផ្លែប៊ឺរីកកមួយចំនួន។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបបន្លែចម្រុះជាមួយសុដន់មាន់ដុតមួយដុំ។
• អាហារពេលល្ងាច៖ ចានប៉ាស្តាទាំងមូលជាមួយទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ និងបំណែកនៃឈីសដឹងគុណ។

ថ្ងៃទី 7៖

• អាហារពេលព្រឹក៖ ផ្លែប៉ោមមួយចំណិតជាមួយទឹកដោះគោយ៉ាអួវ៉ានីឡាមួយពែង។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាឡាត់ពណ៌បៃតងចម្រុះ និងត្រីដុតមួយដុំ។
• អាហារពេលល្ងាច៖ សុដន់មាន់ដុតមួយដុំតូចជាមួយដំឡូង mashed ។

សូមចំណាំថា តារាងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនេះ អាស្រ័យទៅលើការទទួលទានអាហារតូចៗ និងរួមបញ្ចូលពេញមួយថ្ងៃ។
វាជាការប្រសើរផងដែរក្នុងការផឹកទឹកក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ និងធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។

តើផ្នែកអ្វីខ្លះនៃរាងកាយចាប់ផ្តើមស្រកខ្លាញ់មុន?

1. អាវុធ៖
   ដៃ​ជា​ធម្មតា​ជា​ផ្នែក​មួយ​ក្នុង​ចំណោម​តំបន់​ដំបូង​ដែល​សម្រក​ខ្លាញ់​ពេល​សម្រក​ទម្ងន់។
   មនុស្សជាច្រើនអាចសម្គាល់ឃើញថា ពួកគេបាត់បង់ខ្លាញ់ដៃយ៉ាងឆាប់រហ័ស នៅពេលដែលពួកគេធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
2. ស្មា៖
   តំបន់​ស្មា​ក៏​អាច​ជា​តំបន់​មួយ​ក្នុង​ចំណោម​តំបន់​ដំបូង​គេ​ដែល​ប្រែ​ជា​ទន់​រលោង និង​សម្រក​ខ្លាញ់។
   នៅពេលដែលភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់នេះត្រូវបានកាត់បន្ថយ វាអាចជួយសម្រេចបាននូវរូបរាងរាងកាយដែលចង់បាន។
3. គូទ និងភ្លៅ៖
   កំប៉េះគូទ និងភ្លៅ គឺជាផ្នែកមួយនៃរាងកាយដែលផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ច្រើនបំផុតចំពោះស្ត្រី។
   ផ្ទុយទៅវិញ ទាំងនេះអាចជាតំបន់ដែលបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់នៅពេលសម្រកទម្ងន់។
   រាងកាយទាបគឺពិបាកក្នុងការសម្រកជាតិខ្លាញ់ ដូច្នេះវាអាចចំណាយពេលយូរដើម្បីចាប់ផ្តើមឃើញលទ្ធផលនៅក្នុងតំបន់ទាំងនេះ។
4. ពោះ៖
   តំបន់​ពោះ​គឺជា​តំបន់​មួយ​ដែល​ភាគច្រើន​ទទូច​ឱ្យ​រក្សា​ខ្លាញ់​។
   វាអាចពិបាកក្នុងការសម្រកខ្លាញ់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពនៅក្នុងតំបន់នេះ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅតែម្នាក់ឯង។
   ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការវះកាត់កែសម្ផស្ស និងនីតិវិធីសម្រកទម្ងន់បន្ថែមអាចជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ដែលប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងតំបន់នេះ។

មនុស្សម្នាក់ត្រូវតែចងចាំថាជាតិខ្លាញ់មិនត្រឹមតែអាចបាត់បង់នៅក្នុងតំបន់ជាក់លាក់មួយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងការចែកចាយជាតិខ្លាញ់ពាសពេញរាងកាយអាចត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង។
វាក៏សំខាន់ផងដែរដែលមនុស្សម្នាក់ធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយឱ្យបានទៀងទាត់ ដើម្បីបង្កើនដំណើរការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងកែលម្អកាយសម្បទាទាំងមូល។

តើការសម្រកទម្ងន់ចាប់ផ្តើមនៅពេលណា?

1. មិន​មាន​រយៈពេល​ជាក់លាក់​ទេ៖ អ្នក​ប្រហែល​ជា​កំពុង​រង់​ចាំ​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​បន្ទាប់​ពី​អនុវត្ត​សកម្មភាព​កីឡា ឬ​ធ្វើ​តាម​របប​អាហារ ប៉ុន្តែ​វា​មិន​មាន​កាលបរិច្ឆេទ​ជាក់លាក់​សម្រាប់​វា​ទេ។
   នេះប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ ហើយអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន រួមទាំងហ្សែន ទម្លាប់នៃការញ៉ាំ និងកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ។
2. វាអាចទៅរួចក្នុងការសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី៖ ប្រសិនបើអ្នកមានកាយសម្បទា ហើយទម្ងន់ចាប់ផ្តើមរបស់អ្នកធ្លាក់ចូលទៅក្នុងកម្រិតនៃការធាត់ ការសម្រកទម្ងន់រហូតដល់ 10 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីគឺមិនអាចទៅរួចនោះទេ។
   ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការអនុវត្តផែនការដែលមានសុខភាពល្អ ពឹងផ្អែកលើអាហារូបត្ថម្ភដែលមានតុល្យភាព និងអនុវត្តសកម្មភាពរាងកាយជាប្រចាំដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។
3. ការសម្រកទម្ងន់អាស្រ័យលើកាឡូរី៖ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ អ្នកត្រូវតែកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់កាឡូរីច្រើនជាងធម្មតា។
   អ្នក​អាច​សម្រេច​បាន​ដោយ​ការ​ទទួល​ទាន​អាហារ​តិច​ជាង​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ និង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ជា​ប្រចាំ។
   នេះនឹងរួមចំណែកដល់ការបង្កើតឱនភាពកាឡូរី ហើយជាហេតុធ្វើឱ្យរាងកាយប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ដែលបានរក្សាទុកជាប្រភពថាមពល។
4. មនុស្សមួយចំនួនអាចកត់សម្គាល់ការស្រកទម្ងន់ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ហើយនេះគឺដោយសារតែការបាត់បង់ជាតិទឹក និងញើសអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
   ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កម្រិតអាហារូបត្ថម្ភ និងសកម្មភាពរាងកាយនឹងប៉ះពាល់ដល់រយៈពេលនៃការសម្រកទម្ងន់។
5. ការអត់ធ្មត់គឺជាគន្លឹះ៖ វាអាចចំណាយពេលខ្លះដើម្បីចាប់ផ្តើមឃើញលទ្ធផលសម្រកទម្ងន់។
   អ្នកត្រូវតែត្រៀមខ្លួនដើម្បីបន្តប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ រហូតដល់អ្នកឈានដល់ទម្ងន់គោលដៅរបស់អ្នក។
6. ពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក៖ ប្រសិនបើអ្នកមានការពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ឬមានបញ្ហាសុខភាពទាក់ទងនឹងតំបន់នេះ អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។
   គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកនឹងល្អបំផុតក្នុងការផ្តល់ដំបូន្មាន និងការណែនាំសមស្របដល់អ្នកដើម្បីជំនះការលំបាក និងសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នកតាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ និងសុវត្ថិភាព។

ខ្ញុំមានទម្ងន់ 70 តើខ្ញុំត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មាន?

ការ​រក្សា​ទម្ងន់​សម​ស្រប​គឺ​សំខាន់​សម្រាប់​ការ​រក្សា​សុខភាព​ល្អ​។
មធ្យោបាយសំខាន់មួយដើម្បីសម្រេចបាននេះគឺត្រូវដឹងពីកាឡូរីដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការនៅពេលមានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាម។

1. ទំងន់ល្អឥតខ្ចោះ:
   មុននឹងនិយាយអំពីកាឡូរី អ្នកត្រូវតែដឹងពីទម្ងន់ដ៏ល្អដែលសាកសមនឹងកម្ពស់របស់អ្នក។
   សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាម ទម្ងន់ដ៏ល្អគឺចន្លោះពី 48 ទៅ 55 គីឡូក្រាម។
   តាមរយៈការវាស់ទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើមាត្រដ្ឋាននេះ អ្នកនឹងស្ថិតនៅលើផ្លូវរបស់អ្នកដើម្បីសម្រេចបាននូវសុខភាពកាន់តែប្រសើរឡើង។
2. កាឡូរីនៅពេលមិនសកម្មរាងកាយ៖
   ប្រសិនបើអ្នកមិនមានសកម្មភាពរាងកាយខ្លាំងទេ តម្រូវការកាឡូរីដ៏ល្អរបស់អ្នកគួរតែមាន 24 ម៉ោង x 1.4 កាឡូរីក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។
   ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាម តម្រូវការកាឡូរីគឺ 70 x 24 x 1.4 = 2352 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។
3. កាឡូរីក្នុងករណីមានសកម្មភាពរាងកាយ៖
   ប្រសិនបើអ្នកមានសកម្មភាពរាងកាយខ្លាំង តម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នកនឹងកើនឡើង។
   ក្នុងករណីនេះរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ 1.5 កាឡូរីក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់របស់វា។
   ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាម អ្នកនឹងត្រូវការ 70 x 24 x 1.5 = 2520 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។
4. កាឡូរីសម្រាប់បុរសសកម្មកម្រិតមធ្យម៖
   បុរសដែលមានអាយុពី 26-45 ឆ្នាំ និងសកម្មល្មមត្រូវការកាឡូរីប្រហែល 2600 ដើម្បីរក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់ពួកគេ។
   ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាមអ្នកនឹងត្រូវការ 1680 កាឡូរីក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង។
5. ការប្រុងប្រយ័ត្នជាមុន:
   វាសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវបោកបញ្ឆោតដោយចំនួនកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវមើលគុណភាព និងតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនៃអាហារដែលអ្នកញ៉ាំផងដែរ។
   តុល្យភាព​ការ​ទទួលទាន​កាឡូរី​គ្រប់គ្រាន់ និង​ការ​ជ្រើសរើស​សារធាតុ​អាហារូបត្ថម្ភ​ដែល​មាន​ប្រយោជន៍​គួរតែ​ជា​គោលដៅ​សំខាន់។
6. ពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ៖
   វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាលេខដែលបានរៀបរាប់គឺជាគោលការណ៍ណែនាំទូទៅ។
   តម្រូវការកាឡូរីអាចប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ ដោយផ្អែកលើអាយុ អត្រាមេតាប៉ូលីស សកម្មភាពរាងកាយ និងសុខភាពទូទៅ។
   ដូច្នេះ មុននឹងធ្វើតាមរបបអាហារ ឬកម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភ គួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញខាងអាហារូបត្ថម្ភ។

តើការដើរជួយសម្រកទម្ងន់ទេ?

១. សម្រកទម្ងន់ដោយមិនផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ៖ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយមិនផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ។
នេះមានន័យថា នៅពេលដែលអ្នកដើរទៀងទាត់ អ្នកនឹងមានឱកាសកាន់តែច្រើនក្នុងការសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។

២. ធ្វើកីឡាសំខាន់ៗ៖ ការដើរគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សំខាន់ និងមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
លើសពីនេះទៀត ប្រសិទ្ធភាពនៃការដើរកើនឡើងទ្វេដង ប្រសិនបើវាត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ដែលធ្វើឱ្យដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងលឿនជាងមុន។

៣. ដើរ​ក្រោយ​ពេល​ញ៉ាំ​អាហារ៖ តើ​ការ​ដើរ​ក្រោយ​ញ៉ាំ​អាហារ​អាច​ជួយ​សម្រក​ទម្ងន់​បាន​ទេ? បាទ នេះគឺត្រឹមត្រូវ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការដើររយៈពេល 15-20 នាទីបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារលើកកម្ពស់ការរំលាយអាហារ និងដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន។

៤. ឥទ្ធិពលនៃការដើរលឿន៖ ការដើរលឿនដើរតួនាទីជាជំនួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
ការដើរលឿនជួយបង្កើនកម្រិតមេតាបូលីសក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងអរម៉ូន និងចរាចរឈាម ដែលជួយពន្លឿនដំណើរការសម្រកទម្ងន់។

ក្រៅ​ពី​ការ​សម្រក​ទម្ងន់ ការ​ដើរ​ក៏​មាន​អត្ថប្រយោជន៍​សុខភាព​ជា​ច្រើន​ទៀត​រួម​មាន៖

• បង្កើនការស៊ូទ្រាំ។
• ការពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
• ការពារឬជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។

តើ​អ្វី​ទៅ​ជា​មូលហេតុ​ដែល​មិន​ស្រក​ទម្ងន់?

1. ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនមិនគ្រប់គ្រាន់៖ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
   ប្រូតេអ៊ីនបង្កើនការឆ្អែត និងជំរុញដំណើរការដុតខ្លាញ់។
   ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកទេ នេះអាចជាហេតុផលសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់របស់អ្នក។
2. ការប្រើប្រាស់កាឡូរីទាប៖ ទោះបីជាធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបក៏ដោយ ការមិនទទួលបានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់អាចនាំឱ្យទម្ងន់មានស្ថេរភាព។
   មនុស្សមួយចំនួនប្រហែលជាគិតថាវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់កាឡូរីឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ប៉ុន្តែនេះអាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ដំណើរការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
3. ស្ថេរភាពទម្ងន់៖ ស្ថេរភាពទម្ងន់កើតឡើងនៅពេលដែលរាងកាយស៊ាំនឹងការញ៉ាំតិច ឬដើរផ្លូវឆ្ងាយ។
   ពេលខ្លះបន្ទាប់ពីមួយរយៈពេល រាងកាយចាប់ផ្តើមទូទាត់សងសម្រាប់កង្វះនេះដោយកាត់បន្ថយអត្រានៃការដុតកាឡូរី ដែលនាំឱ្យទម្ងន់មានស្ថេរភាព។

ហេតុផលផ្សេងទៀតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់:

1. ការអានមាត្រដ្ឋានមិនប្រែប្រួលក្នុងរយៈពេលយូរ៖ ការអានមាត្រដ្ឋានមិនប្រែប្រួលក្នុងរយៈពេលពីមួយទៅពីរសប្តាហ៍គឺជាហេតុផលមួយទៀតសម្រាប់ការមិនសម្រកទម្ងន់។
   វាគួរតែត្រូវបានចងចាំក្នុងចិត្តថាដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់អាចត្រូវការពេលវេលា ហើយវាអាចមានការប្រែប្រួលធម្មជាតិនៅក្នុងល្បឿននៃការសម្រកទម្ងន់។
2. ទទួលទានអាហារច្រើន៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការញ៉ាំអាហារតូចៗញឹកញាប់ពេញមួយថ្ងៃ ជាជាងការពឹងផ្អែកលើអាហារធំមួយ។
   ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារច្រើនក្នុងអាហារមួយពេល នេះអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
3. កង្វះទឹកផឹក៖ ការផឹកទឹកគ្រប់គ្រាន់គឺចាំបាច់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
   កង្វះ​ទឹក​ផឹក​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​លំនឹង​ទម្ងន់ ព្រោះ​ទឹក​រួមចំណែក​ជំរុញ​ដល់​ដំណើរការ​ដុត​កាឡូរី និង​ជំរុញ​ដល់​ដំណើរការ​រំលាយ​អាហារ ។
4. ការទទួលទានជាតិស្ករក្នុងបរិមាណច្រើន៖ អ្នកត្រូវតែគ្រប់គ្រងការទទួលទានជាតិស្ករក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ព្រោះអាហារកែច្នៃ និងភេសជ្ជៈជាច្រើនមានផ្ទុកជាតិស្ករច្រើន។
   ការ​ចៀសវាង​ការ​ទទួលទាន​ស្ករ​ច្រើន​អាច​ជួយ​សម្រក​ទម្ងន់​បាន​។

តើអ្វីជាសញ្ញានៃការសម្រកទម្ងន់?

1. ទម្លាក់គីឡូក្រាមលើមាត្រដ្ឋាន៖
   សញ្ញាដំបូងនិងលេចធ្លោបំផុតនៃការសម្រកទម្ងន់គឺការធ្លាក់ចុះនៃចំនួនគីឡូក្រាមនៅលើមាត្រដ្ឋាន។
   នៅពេលដែលទម្ងន់របស់អ្នកថយចុះ នេះមានន័យថាការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
2. ថយចុះទំហំរាងកាយ និងការផ្លាស់ប្តូររូបរាងទូទៅ៖
   អ្នក​អាច​សម្គាល់​ឃើញ​ការ​ប្រែប្រួល​នៃ​ការ​វាស់វែង​និង​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​នៅ​ពេល​ដែល​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ស្រក​ទម្ងន់។
   ត្រគាក​របស់​អ្នក​អាច​នឹង​តូច​ជាង​មុន ឬ​សម្គាល់​ឃើញ​ការ​ប្រែប្រួល​នៃ​សាច់ដុំ និង​ខ្លាញ់​ក្នុង​ខ្លួន។
3. មានអារម្មណ៍ស្រួល និងស្រាលផ្លូវចិត្ត៖
   នៅពេលអ្នកស្រកទម្ងន់ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ស្រួល និងស្រាលក្បាល។
   ការឈឺចាប់ និងសម្ពាធលើសន្លាក់ថយចុះ និងថយចុះ ហើយតម្លៃសម្ពាធឈាមក៏ថយចុះ ដែលរួមចំណែកដល់ការលួងលោមទូទៅរបស់អ្នក។
4. បង្កើនសកម្មភាពនិងភាពរឹងមាំ៖
   នៅពេលអ្នកស្រកទម្ងន់ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានការកើនឡើងនៃកម្រិតថាមពល និងភាពរឹងមាំ។
   អ្នកអាចផ្លាស់ទីដោយភាពងាយស្រួល និងកម្លាំងកាន់តែខ្លាំង ដែលជះឥទ្ធិពលជាវិជ្ជមានទៅលើគុណភាពជីវិតទាំងមូលរបស់អ្នក។
5. ការកែលម្អរូបរាងរាងកាយ៖
   បន្ថែមពីលើការសម្រកទម្ងន់ អ្នកអាចកត់សម្គាល់ពីភាពប្រសើរឡើងនៃរូបរាងរាងកាយរបស់អ្នក។
   ស្បែករបស់អ្នកអាចប្រែជាស្រស់ និងភ្លឺថ្លាជាងមុន ហើយមើលទៅមានសុខភាពល្អ និងរស់រវើកជាងមុន។
6. ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងកាយសម្បទា៖
   នៅពេលអ្នករីកចម្រើនលើដំណើរនៃការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក អ្នកអាចកត់សម្គាល់ពីភាពប្រសើរឡើងនៃសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងបង្កើនកាយសម្បទារបស់អ្នក។
   អ្នកអាចដើរបានចម្ងាយឆ្ងាយជាង ឬធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។
7. ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពទូទៅ៖
   ការសម្រកទម្ងន់គឺជាសញ្ញាវិជ្ជមានសម្រាប់សុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។
   វាជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង និងជំងឺលើសឈាម។

តើមនុស្សម្នាក់អាចស្រកបានប៉ុន្មានគីឡូក្នុងមួយសប្តាហ៍?

1. • ការសម្រកទម្ងន់ប្រហែល 0.5-1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអត្រាដែលមានសុខភាពល្អ និងមានសុវត្ថិភាព។
   • នេះស្មើនឹង 3-4 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែដែលមានន័យថាអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលល្អដោយមិនមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។
2. អថេរបុគ្គល៖
   • យើងត្រូវពិចារណាថាមនុស្សម្នាក់ៗមានអត្រានៃការដុតកម្ដៅបុគ្គល ហើយនេះប៉ះពាល់ដល់បរិមាណទម្ងន់ដែលគាត់អាចបាត់បង់ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
   • ភេទ អាយុ ទម្ងន់បច្ចុប្បន្ន កម្រិតសកម្មភាពរបស់មនុស្ស និងទម្លាប់នៃការញ៉ាំ សុទ្ធតែប៉ះពាល់ដល់អត្រានៃការសម្រកទម្ងន់។
3. គន្លឹះដើម្បីសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ៖
   • អាហារូបត្ថម្ភ​ដែល​មាន​តុល្យភាព និង​មាន​តុល្យភាព៖ ញ៉ាំ​អាហារ​សម្បូរ​វីតាមីន និង​ជាតិ​រ៉ែ។
   • សកម្មភាពរាងកាយ៖ ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំ ដូចជាដើរ ឬជិះកង់។
   • ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់៖ ព្យាយាមផឹកទឹកឱ្យបាន ៨កែវជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
   • នៅឱ្យឆ្ងាយពីភេសជ្ជៈ និងជាតិកាហ្វេអ៊ីន។
   • កាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារកែច្នៃ និងខ្លាញ់ឆ្អែត។
4. ពិភាក្សាជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ៖
   • មុននឹងធ្វើរបបអាហារណាមួយ យកល្អគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ឬវេជ្ជបណ្ឌិត។
   • អ្នកឯកទេសអាចផ្តល់នូវផែនការអាហារូបត្ថម្ភដែលសមស្របតាមតម្រូវការ និងគោលដៅរបស់អ្នក ហើយវានឹងកំណត់ហានិភ័យដែលអាចកើតមាន។

តើមានកាឡូរីប៉ុន្មានដើម្បីស្រក 5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍?

ការ​សម្រក​ទម្ងន់​ឲ្យ​បាន​លឿន​ត្រឹម​៥​គីឡូ​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍​គឺ​ជា​បញ្ហា​ប្រឈម​ធំ​មួយ ប៉ុន្តែ​វា​មិន​អាច​ទៅ​រួច​នោះ​ទេ។
នេះតម្រូវឱ្យមានការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងចំពោះរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់។
ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវតែយល់ពីបរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវតែដុតដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅនេះ។
នេះគឺជាព័ត៌មានលម្អិតអំពីបរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីស្រក 5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។

1. ម៉ាស៊ីនគិតលេខកាឡូរី៖
   ដើម្បីសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវតែកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់កាឡូរី និងបង្កើនការដុតកាឡូរី។
   អ្នកអាចប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខកាឡូរី ដើម្បីគណនាការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
   ការ​ធ្វើ​បែប​នេះ អ្នក​អាច​កែ​សម្រួល​របប​អាហារ និង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​បាន​ស្រប​តាម។
2. តម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ៖
   ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ 5 ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកត្រូវតែដុត 5000 កាឡូរីច្រើនជាងអ្នកញ៉ាំប្រចាំថ្ងៃ។
   ទោះបីជាចំនួននេះហាក់បីដូចជាមានទំហំធំក៏ដោយ វាមិនអាចទៅរួចនោះទេក្នុងការសម្រេចបានប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប និងធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។
3. កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់កាឡូរី៖
   ដើម្បីសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវតែកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកចំនួន 500 កាឡូរី។
   អ្នកអាចធ្វើដូចនេះបានដោយកាត់បន្ថយទំហំអាហាររបស់អ្នក ឬជំនួសអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ជាមួយនឹងជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អ និងកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ និងជាតិស្ករ។
4. ធ្វើលំហាត់ប្រាណ៖
   ក្រៅពីកាត់បន្ថយកាឡូរី អ្នកគួរតែបង្កើនកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយដើម្បីជួយដុតកាឡូរីបន្ថែមទៀត។
   វាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ដូចជាការដើរលឿន ជិះកង់ និងហែលទឹក។
   វាត្រូវបានណែនាំផងដែរឱ្យធ្វើលំហាត់ដ៏ខ្លាំងក្លាដូចជាការលើកទម្ងន់ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ និងបង្កើនអត្រានៃការដុតកាឡូរីនៅពេលសម្រាក។
5. ការប្តេជ្ញាចិត្ត និងការតស៊ូ៖
   ការប្តេជ្ញាចិត្តរបស់អ្នកចំពោះរបបអាហារ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំ គឺជាគន្លឹះក្នុងការសម្រេចបាននូវគោលដៅនៃការសម្រកទម្ងន់ 5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។
   អ្នកត្រូវតែមានឆន្ទៈលះបង់អាហារ និងសកម្មភាពមួយចំនួនដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ។

កាត់បន្ថយការហូបចុកប៉ុន្មានក្នុងមួយខែ?

មនុស្សម្នាក់អាចស្រកបានពី 0.5 ទៅ 1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ នៅពេលទទួលទានអាហារប្រកបដោយសុខភាពល្អ និងកម្រិតមធ្យម។
អ្នកជំនាញភាគច្រើនចាត់ទុកថាការសម្រកទម្ងន់ក្នុងអត្រា 0.5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺមានសុវត្ថិភាព និងនិរន្តរភាពក្នុងរយៈពេលយូរ។

ដូច្នេះ មនុស្សម្នាក់អាចស្រកបានពី 2 ទៅ 4 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលមួយខែ ប្រសិនបើគាត់ប្តេជ្ញាចិត្តទទួលទានតិច និងធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាត្រូវតែយកមកពិចារណាថា លេខទាំងនេះអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើកត្តាផ្ទាល់ខ្លួនដែលបានរៀបរាប់ពីមុន។

គួរកត់សំគាល់ថា ការកាត់បន្ថយការទទួលទានមិនត្រឹមតែជាការកម្ចាត់ទម្ងន់លើសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជាការប្រកាន់យករបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ និងការកែលម្អតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភផងដែរ។
ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បាន វាត្រូវបានណែនាំឱ្យពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដើម្បីកំណត់តម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភបុគ្គល និងបង្កើតផែនការអាហារូបត្ថម្ភសមស្រប។

តារាងចែកចាយទម្ងន់បង្ហាញ៖

ដូច្នេះហើយ បើអ្នកចង់ស្រកទម្ងន់ ត្រូវទៅពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ដើម្បីទទួលបានផែនការអាហារូបត្ថម្ភសមស្រប ហើយអនុវត្តតាមវាឱ្យបានទៀងទាត់ និងធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ ដើម្បីលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ និងរក្សារាងកាយឱ្យមានសុខភាពល្អ។

តើអ្នកលេងកីឡាប៉ុន្មានម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់?

មានអនុសាសន៍ទូទៅមួយចំនួនដែលត្រូវចងចាំនៅពេលគិតអំពីចំនួននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវការដើម្បីសម្រកទម្ងន់។

1. ការណែនាំអំពីសុខភាព៖ អង្គការសុខភាពពិភពលោកបានណែនាំអោយមានការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬសកម្មភាពរាងកាយរឹងមាំយ៉ាងហោចណាស់ 75 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។
   ការសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្រកទម្ងន់ដែលពិបាកជាងនេះ អាចតម្រូវឱ្យមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនជាងការណែនាំជាមូលដ្ឋានទាំងនេះ។
2. សកម្មភាពពង្រឹងកម្លាំង៖ បន្ថែមពីលើសកម្មភាព cardio ដូចជាការដើរលឿន ឬជិះកង់ លំហាត់ប្រាណដែលពង្រឹងសាច់ដុំ និងភាពបត់បែនក៏ត្រូវបានណែនាំផងដែរ។
   លំហាត់ទាំងនេះរួមមាន ការលើកទម្ងន់ លំហាត់ប្រាណទប់ទល់ និងយូហ្គា។
   វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ទាំងនេះជាមួយនឹងលំហាត់ cardio ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
3. វិធីសាស្រ្តចែកចាយ៖ វាជាការប្រសើរក្នុងការចែកចាយលំហាត់ប្រាណពេញមួយសប្តាហ៍ជាប្រចាំ ជាជាងពឹងផ្អែកលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេលវែងតែនៅថ្ងៃជាក់លាក់ប៉ុណ្ណោះ។
   វាជាការល្អបំផុតក្នុងការមានកាលវិភាគដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធដែលរួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណជាប់ៗគ្នាដូចជា 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេល 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។
4. ស្តាប់រាងកាយ៖ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការប្រកាន់អក្សរតូចធំទៅនឹងតម្រូវការ និងសញ្ញារបស់រាងកាយអ្នក។
   ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំង ឬអស់កម្លាំងជាប់រហូត អ្នកប្រហែលជាត្រូវកំណត់ពេលវេលាហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ឬពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព។
   កុំបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យហាត់ប្រាណយូរពេក ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកឆ្លើយតបមិនល្អ។

តើខ្ញុំស្រកគីឡូដោយរបៀបណា?

1. អនុវត្តតាមរបបអាហារមានតុល្យភាព៖
   ការទទួលទានរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព និងផ្លាស់ប្តូរគឺជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។
   ព្យាយាមបញ្ចូលក្រុមអាហារមូលដ្ឋានទាំងអស់ដូចជា ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
2. ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានអារម្មណ៍ពេញ៖
   ដើម្បីជៀសវាងការទទួលទានអាហារច្រើនហួសប្រមាណ សូមព្យាយាមមានអារម្មណ៍ថាឆ្អែតមុនពេលទទួលទានអាហាររបស់អ្នក។
   ញ៉ាំអាហារតូចៗ ឱ្យបានញឹកញាប់ពេញមួយថ្ងៃ ហើយត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនក្នុងអាហាររបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។
3. ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់៖
   ទឹកដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការជំរុញ និងពន្លឿនដំណើរការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។
   ព្យាយាមផឹកទឹកឱ្យបាន 8 កែវក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយបង្កើនការទទួលទានទឹកក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ដើម្បីរក្សាជាតិទឹក និងកម្ចាត់ជាតិពុល។
4. ខ្ញុំ​ហាត់​ប្រាណ​ជា​ប្រចាំ៖
   វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ដោយមិននិយាយអំពីសារៈសំខាន់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
   ជ្រើសរើសសកម្មភាពដែលសមស្របនឹងអ្នក ដូចជាការដើរ ជិះកង់ ឬសូម្បីតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះជាទៀងទាត់ ដើម្បីបង្កើនការដុតកាឡូរីរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
5. កាត់បន្ថយជាតិស្ករ និងអាហារកែច្នៃ៖
   ស្ករ និងអាហារកែច្នៃ គឺជាសត្រូវដ៏ធំបំផុតនៃការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។
   ព្យាយាមកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែមក្នុងភេសជ្ជៈ និងបង្អែម ហើយជំនួសអាហារកែច្នៃជាមួយនឹងអាហារដែលមានសុខភាពល្អរៀបចំនៅផ្ទះ។
6. បង្កើនការទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើ៖
   បន្លែ និងផ្លែឈើមានកាឡូរីទាប ហើយសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ។
   ព្យាយាមបញ្ចូលវាទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានទៀងទាត់ ដើម្បីសម្រេចបាននូវការឆ្អែត និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីសរុបរបស់អ្នក។
7. គោលបំណងដើម្បីបង្កើនអត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នក៖
   អ្នកអាចបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដោយបង្កើនកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក ដូចជាការលើកទម្ងន់ ឬធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។
   អ្នកក៏អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដោយការញ៉ាំអាហារតូចៗ និងញឹកញាប់ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។
8. របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ៖
   កុំភ្លេចថាការគេងឱ្យបានល្អ និងការសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ និងសម្រកទម្ងន់។
   រក្សារបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ និងទៀងទាត់ កំណត់ម៉ោងគេងឱ្យសមស្រប និងកម្ចាត់ភាពតានតឹង និងសម្ពាធប្រចាំថ្ងៃ។